Planilha de treino e controle de academia para baixar (.xlsx)
Esta planilha de treino e controle de academia guarda a sua ficha de exercícios, registra a carga de cada sessão, calcula o volume levantado, marca recordes, acompanha peso e medidas e resume os dias treinados no mês. O arquivo é um .xlsx gratuito, feito pelo Excel na prática.
44 KB · 4 abas · 1.647 fórmulas
Quem treina por conta própria ou com a ficha do instrutor e quer enxergar a evolução das cargas e da frequência.
O que tem dentro do arquivo
Aba “Ficha de treino”
Até 30 exercícios, cada um com Treino (A, B, C ou D), Grupo muscular, Séries, Repetições e Carga inicial. Os nomes alimentam a lista da aba Registro.
Aba “Registro”
Até 500 linhas: data, exercício (lista), séries, repetições e carga. A planilha calcula o Volume (séries x repetições x carga) e marca Recorde quando a carga é a maior registrada para aquele exercício.
Aba “Medidas”
Altura uma vez, depois peso, cintura, quadril e braço por data, até 60 registros. Calcula o IMC (peso dividido pela altura ao quadrado) e a variação do peso em relação ao primeiro registro, com gráfico.
Aba “Resumo”
Escolha mês e ano para ver dias treinados, séries e volume total do período, além da maior carga de cada exercício da ficha.
Aba “Como usar”
Instruções curtas dentro do próprio arquivo, para quem abrir sem ler esta página.
Convenção do arquivo: célula amarela é para preencher; célula cinza ou branca tem fórmula e não deve ser apagada.
Prévia com dados de exemplo
As tabelas abaixo são trechos reais do arquivo, com os números de exemplo que acompanham o modelo. Amarelo é o que você digita.
Aba “Ficha de treino”, trecho com dados de exemplo
| A | B | C | D | E | F |
|---|---|---|---|---|---|
| Treino | Exercício | Grupo muscular | Séries | Repetições | Carga inicial (kg) |
| A | Supino reto | Peito | 4 | 10 | 40,0 |
| A | Crucifixo | Peito | 3 | 12 | 14,0 |
| A | Tríceps na polia | Tríceps | 3 | 12 | 25,0 |
| A | Desenvolvimento | Ombro | 3 | 10 | 20,0 |
| B | Agachamento | Pernas | 4 | 10 | 50,0 |
| B | Leg press | Pernas | 4 | 12 | 120,0 |
| B | Cadeira extensora | Pernas | 3 | 12 | 40,0 |
| B | Panturrilha em pé | Pernas | 4 | 15 | 50,0 |
Aba “Registro”, trecho com dados de exemplo
| A | B | C | D | E | F | G | H |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Data | Exercício | Séries | Repetições | Carga (kg) | Volume (kg) | Melhor marca? | 1ª linha do dia |
| 01/03/2027 | Supino reto | 4 | 10 | 40,0 | 1.600 | 1 | |
| 03/03/2027 | Agachamento | 4 | 10 | 50,0 | 2.000 | 1 | |
| 05/03/2027 | Puxada frontal | 4 | 10 | 45,0 | 1.800 | 1 | |
| 08/03/2027 | Supino reto | 4 | 10 | 42,5 | 1.700 | 1 | |
| 10/03/2027 | Agachamento | 4 | 10 | 52,5 | 2.100 | 1 | |
| 12/03/2027 | Puxada frontal | 4 | 10 | 47,5 | 1.900 | Recorde | 1 |
| 15/03/2027 | Supino reto | 4 | 10 | 45,0 | 1.800 | Recorde | 1 |
| 17/03/2027 | Agachamento | 4 | 10 | 55,0 | 2.200 | Recorde | 1 |
Aba “Medidas”, trecho com dados de exemplo
| A | B | C | D | E | F | G |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Altura (m) | 1,75 | |||||
| Data | Peso (kg) | Cintura (cm) | Quadril (cm) | Braço (cm) | IMC | Variação do peso |
| 04/01/2027 | 82,4 | 92,0 | 101,0 | 33,0 | 26,9 | 0,0 |
| 01/02/2027 | 81,1 | 90,5 | 100,5 | 33,5 | 26,5 | -1,3 |
| 01/03/2027 | 79,8 | 89,0 | 100,0 | 34,0 | 26,1 | -2,6 |
| 29/03/2027 | 78,9 | 87,5 | 99,5 | 34,5 | 25,8 | -3,5 |
Fórmulas principais
Estas são fórmulas reais do arquivo, como o Excel em português as mostra. Clique na célula no Excel para ver todas as outras.
| Célula | Fórmula | O que faz |
|---|---|---|
| Registro!F5 | =SE(OU(C5="";D5="";E5="");"";C5*D5*E5) | Séries vezes repetições vezes carga: o volume levantado. |
| Registro!G5 | =SE(OU(B5="";E5="");"";SE(E5>=SOMARPRODUTO(MÁXIMO(($B$5:$B$504=B5)*($E$5:$E$504)));"Recorde";"")) | Marca Recorde quando a carga é a maior registrada para o exercício (MAX dentro de SUMPRODUCT). |
| Medidas!F6 | =SE(OU(B6="";N($B$3)=0);"";B6/($B$3*$B$3)) | Peso dividido pela altura ao quadrado (IMC). |
| Resumo!B6 | =SOMASES(Registro!$H$5:$H$504;Registro!$A$5:$A$504;">="&DATA($B$4;$B$3;1);Registro!$A$5:$A$504;"<"&DATA($B$4;$B$3+1;1)) | Conta os dias diferentes com treino no mês (coluna auxiliar marca a primeira linha de cada data). |
| Resumo!B8 | =SOMASES(Registro!$F$5:$F$504;Registro!$A$5:$A$504;">="&DATA($B$4;$B$3;1);Registro!$A$5:$A$504;"<"&DATA($B$4;$B$3+1;1)) | Soma o volume dos treinos dentro do mês e do ano escolhidos. |
Como usar
- Abra o arquivo no Excel e vá para a aba Ficha de treino.
- Substitua os exercícios de exemplo pelos da sua ficha, com séries, repetições e carga inicial.
- Em cada treino, abra a aba Registro e lance data, exercício, séries, repetições e a carga que usou.
- Veja a coluna Melhor marca? para identificar os recordes e o Volume de cada linha.
- Em Medidas, digite a altura em B3 e registre peso e medidas de tempos em tempos.
- No Resumo, escolha mês e ano para ver dias treinados, séries e volume do período.
Como adaptar e o que o modelo não faz
Para adaptar
- Renomeie os exercícios na Ficha de treino: a lista da aba Registro acompanha.
- Use a coluna Treino para organizar A, B, C ou D do seu jeito; ela é só um rótulo.
- Para medir outras partes do corpo, acrescente colunas à direita da tabela de Medidas.
- Para treinos por tempo ou distância, use a coluna Carga como o valor que fizer sentido e ignore o Volume.
Limites
- O IMC é só o cálculo peso dividido pela altura ao quadrado, sem classificação nem orientação de saúde. Quem acompanha seu treino ou sua saúde decide o que fazer.
- Recorde compara só o que foi registrado no arquivo: é a maior carga registrada até agora para o exercício.
- São 30 exercícios na ficha, 500 linhas de registro e 60 de medidas. O arquivo não prescreve treino: ele só registra e calcula.
Usar no Google Planilhas e no LibreOffice
Google Planilhas. Abra uma planilha, vá em Arquivo, Importar, envie o .xlsx e escolha se quer criar uma nova planilha ou substituir a atual. A ajuda do Google lista o .xlsx entre os formatos aceitos na importação. Depois de importar, confira se a lista de exercícios do Registro, a formatação do Recorde e o gráfico de peso vieram junto.
LibreOffice Calc. Programa gratuito e de código aberto. Dá para tentar o arquivo por Arquivo, Abrir; se alguma formatação, lista suspensa ou cor condicional vier diferente, ajuste na célula.
Excel. O .xlsx é o formato padrão do Excel desde a versão 2007. Em versões anteriores, é preciso o pacote de compatibilidade da Microsoft; veja Excel 2003 para os detalhes.
Perguntas frequentes
O que é Volume?
É séries vezes repetições vezes carga. Uma linha com 4 séries de 10 repetições com 40 kg dá 1.600 kg de volume. Os números do exemplo são fictícios.
Como a planilha marca um recorde?
Compara a carga da linha com a maior carga registrada para o mesmo exercício. Se for igual ou maior, mostra Recorde.
Como é calculado o IMC?
Peso dividido pela altura ao quadrado, com a altura em metros digitada em B3. A planilha não classifica o resultado.
Como o Resumo conta os dias treinados?
Conta datas diferentes registradas no mês, mesmo que haja vários exercícios no mesmo dia.
Dá para ter mais de três treinos?
Dá. A lista da coluna Treino aceita A, B, C e D, e você pode digitar outros rótulos.
Guias para entender as fórmulas
- Como fazer um gráfico no Excel (passo a passo)
- CONT.SE e CONT.SES no Excel: como contar com condições
- Como usar a função SOMASES no Excel com vários critérios
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Fontes consultadas em 21/10/2026: Ajuda do Editores de arquivos Google: Importar conjuntos de dados e planilhas; Ajuda do Editores de arquivos Google: Trabalhar com arquivos do Office. Os valores nas células de exemplo são fictícios.